读懂食品包装上的成分表

李小光

有多少次，你在超市里被食品包装上高深莫测的标签弄晕，每天我们吃进肚子里的食物，你又了解多少？调查显示，有看食物标签习惯的人不足25%。①而能看懂的消费者就更少了。

“有磷酸的食物可以放心吃吗？要吃得更健康，食品标签可是最好的帮手，下面的文章有助你学习如何看包装信息，仔细查看和比较，就能帮你做出最佳选择。


看配料表选购食品更安全

首先看品牌，大品牌相对来说比较规范，不管是产品制造还是标识、宣传，都比较规范。

然后看标签，一般选食品的时候，第一看配料表，第二看营养成分表。但其实配料也是一个非常重要的信息，告诉你这里面有什么物质。举一个例子，比如说咖啡的选购。如果是纯咖啡的话，配料只写一个咖啡或者咖啡豆，如果是咖啡饮料，第一个可能就是白砂糖，第二个是一些奶粉或者植脂末，但咖啡可能在配料表中的排序会比较靠后。如果是消费者想喝纯咖啡那起码不要选错了。比如说选奶的时候，有的家长要给孩子喝鲜奶，不想喝奶粉兑过的奶。那你也看一下配料表，如果配料表是纯牛奶那么肯定是鲜奶做的，如果配料表写的是水、奶粉或者全脂奶粉等等其他的一些，那么这个就是奶粉加水以后复原的奶，虽然也叫奶，但肯定不是鲜奶了。所以，妈妈们也要学会一个小小的技巧，学会看配料。此外，还要学会看营养成份表，比如选饼干就看一看反式脂肪酸是不是零，配料里面有没有氢化油。将配料表和营养成份表两者结合起来看可能为消费者选购食品提供一个更科学的帮助。②


看懂营养标签 平衡膳食

食物是满足人类不同时期的需求，大家都知道要吃“饱”、吃“好”、吃的有“营养”。专家表示现在最重要的一点就是要吃“对”!营养专家要用通俗准确的信息向百姓传达科学营养，避免产生误导。2013年食品安全法中提到营养标签管理办法，老百姓怎么看懂营养标签呢?“看营养标签时要看营养成分表最后一列的百分数，”专家表示：“如30%、40%钙的摄入量，表示食物提供的钙是全天需要的30%、40%，人们可以选择其他的食物来补充70%、60%，如果是钠、盐或者脂肪，如果达到80%、90%，就需要考虑在选择其他食物时应该减少这部分的摄入量，以此来达到平衡膳食。营养标签是提醒大家每天的营养是否均衡，可根据自身所需的营养选择相应的饮食。”③


按规定使用食用色素是安全的

评价某一种食用色素是否安全，并不是单纯看它有没有出现在国家规定的清单里，还要注意有没有被滥用。什么叫“滥用”，即不能超限量使用，不能超限定范围使用。以柠檬黄为例，根据国家规定，如果你在虾片、饮料中发现有这种色素，那是再正常不过了，但如果在玉米馒头里也加入这种色素，那就属于超范围使用，是违法的。加在虾片、饮料（包装饮用水除外）里，柠檬黄的添加量不能大于0.1g/kg；如果加在果冻里，每千克果冻里柠檬黄的添加量不能超过0.05克。④


糖是一种安全有价值的食物

联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）出版了名为《人类食物中的碳水化合物》的咨询报告，报告指出：“多年的研究已反驳了各种误解，并提供一贯的证据显示日常的食糖是一种安全有价值的食物来源”。⑤

1、适量吃糖不会使人肥胖。

任何形式的能量过分摄取均会导致肥胖症，保持摄入能量总量与消耗能量总量的平衡是预防肥胖的关键。抛开摄入量问题来说糖会导致肥胖，这是没有依据的，不科学的。⑥那么，人为什么会长胖呢？肥胖是指体内脂肪堆积，导致脂肪细胞数量增多，脂肪细胞体积肥大的一种状态。按照世界卫生组织（WHO）的标准，BMI指数大于25才叫超重，大于30才叫肥胖。而在亚洲，目前的标准是，BMI指数大于23叫做超重，大于25就叫肥胖了。

遗传是肥胖的主要因素之一。父母的体质遗传给子女时，并不是只遗传一个遗传因子，而是由多种遗传因子来决定子女的体质，所以称为多因子遗传，例如非胰岛素依赖型糖尿病、肥胖，就属於这类遗传。父母中有一人肥胖，则子女有40%肥胖的机率，如果父母双方皆肥胖，子女可能肥胖的机率升高至70%～80%。

其次，社会环境也是发胖的主要因素之一。很多人都有着能吃就是福的观念，现今社会，食物种类繁多，各式各样美食常在引诱你，再加上大吃一顿几乎成为了一种普遍的娱乐，这当然也成为影响肥胖的主要原因之一。

再者，生活压力过大下的心理因素也是肥胖的主要原因之一。为了解除心情上的烦恼、情绪上的不稳定，不少人也是用吃来作发泄。这都是引起饮食过量而导致肥胖的原因。⑧

最后，肥胖与否还与运动有关。运动有助消耗能量，在日常生活之中，随着交通工具的发达，工作的机械化，家务量减轻等，使得人体消耗能量的机会更少，另一方面因为摄取的能量并未减少，肥胖便在不知不觉中形成了。肥胖导致日常的活动越趋缓慢、慵懒，进一步降低能量的消耗，导致恶性循环，助长肥胖的发生。 ⑨

2、保持好身材吃动平衡是关键

美国肥胖防治的权威专家，曾任美国国家卫生署预防及治疗肥胖特遣小组成员的约翰·弗尔特教授说：肥胖与否的关键是在于我们摄入能量总量和通过运动消耗的能量总量是否平衡所决定的。⑩将肥胖完全归结于某种单一饮料或食物的观点是片面和不科学的。肥胖没有唯一的‘元凶’，导致肥胖主要是由遗传因素、不良饮食结构和不健康的生活方式共同作用的结果。

保持健康体重的科学办法就是：吃动平衡，通过运动将摄入的能量消耗出去。简单的“吃动平衡”四个字，简明扼要地说明了瘦身的诀窍所在，但是说起来容易做起来难，真正能做到持之以恒的人才算是最后的赢家。总而言之，没有单一的食物或饮料会直接导致肥胖。比如说汽水，经常被认为能量太高而遭遇抛弃⑩，而真实情况是怎样的呢？100毫升的可乐型汽水含能量约43千卡，而100克的豆腐*含能量约为82千卡。再来看看日常食物的热量，100克面包*约含能量312千卡。100克米饭*约含能量116千卡。100克馒头*约含能量223千卡。（*注：这些食物能提供其他的营养素）⑪

所以正确认识食物中的能量,可以帮助我们更好把握”吃动平衡”

3、给孩子吃糖要避免的误区，注意清洁保持牙齿健康。

你很少能找到天生不爱吃糖或者不喜欢甜味食物的孩子，这种令人愉悦的味道让孩子无法拒绝。甜味是人们最喜欢的味道之一，应该提倡孩子适量吃“糖”，健康吃“糖”。

也很多家长担心吃糖会引起孩子龋齿的问题，其实任何含糖或淀粉类食物都有可能引发龋齿，但龋齿并非一定是吃糖所致。控制及预防龋齿的关键应着眼于培养良好的口腔卫生习惯和饮食习惯，注意日常的口腔清洁，定期看牙医，单靠减少糖的摄取量以期达到预防龋齿的目的是行不通的⑫。

研究人员分析，儿童时期适量吃糖，能让孩子更好懂得“饮食戒律”的重要性。孩子如果只在特殊场合或特别的日子吃糖果和巧克力，能养成更好的饮食习惯，学会“驾驭热量摄取与消耗之间的平衡” ⑬。


多数人误读食品标签，忽视营养成分

看过一项调查，说大约54%的消费者拿到食品后，最先关注的是生产日期和保质期，23%的人要看生产厂家和品牌，而注意到营养成分的人仅占19%，⑭这种做法很不可取。拿到包装食品，首先要看的是它的配料成分和营养成分。在看完这些之后，才是要选择自己熟悉和信得过的品牌和厂家，最后才是保质期、保存、食用方法等说明。 看保质期、看食用及保存方法，大家基本做到了，需要“恶补”的是看配料和营养成分。


食品成分表中的食用油要看日期和工艺

油脂特别容易被氧化，挑选食用油时，一定要挑选离生产日期最近的，并建议选择小包装的，以保证各种油轮换着吃。

有些食用油标注“压榨油”或“浸出油”，压榨工艺靠得是物理压力将油脂从油料中分离出来，全程不涉及任何化学添加剂，比浸出油更安全。在挑选橄榄油时，“特级初榨橄榄油”是最佳选择，原料好，压榨过程中不加入任何化学溶剂。

在购买食用油时，还要看等级，一级为最高，还有二级、三级、四级，等级越高精炼程度就越高，油的纯度就高。不建议买调和油，虽然成分标注很详细，但是却没有注明这些原料具体的配比含量。

橄榄油标签解读：特级初榨字样是橄榄油高品质的保证。酸度是橄榄油品质的一个重要参数，酸度越小越好，酸度≤0.5属于纯正橄榄油。特意表明了反式脂肪为0，很健康。⑮


全麦食品的成分表解读

全麦含量达到一半以上才能叫做全麦食物⑯，可全麦食品标签上，我们很难找到全麦的含量标识。因此，挑选时，我们要做到：一是要会看，全麦面包上的麦麸碎片是否足够多；二是要试，多买几种品牌，通过口感也能感受全麦含量的高低；第三点就是尽量购买知名品牌的食品。

购买时，我们还可以多留心食品标签上的配料表，如果表中的第一种成分是“全小麦”、“全麦”，那么这基本上是全麦食品；如果成分表中出现“多种谷物”、“100%小麦”、“裸麦粗面包”或“麸皮”字样，则这款食品实际上可能仅含少量或不含全谷物。

全麦食品标签解读：配料表中有全麦粉字样，表明这是一款真正的全麦食品。β-胡萝卜素是一种健康好选择。燕麦粉、花生颗粒、蜂蜜、小麦胚芽这些成分使得食物看起来还挺健康。⑰


不必过分担心含有磷酸的食物

磷是组成人体的重要元素之一。磷在人体中分布：骨85.5%、牙齿0.4%、软组织14%、血液0.3%、体液0.3%。可见，有4/5的磷集中在人体的硬组织内，以羟基磷灰石形式存在。而血液中的磷是可溶的，是血液酸碱平衡的重要缓冲剂。虽然磷是人体必需的微量元素，但磷的摄入量应遵循一个限量。⑱根据中国营养学会的数据，成年人磷元素的推荐摄入量每天是700毫克,而成年人磷元素的每日摄入耐受量为3500毫克。⑲有些人担心某些食物磷含量过高而会阻碍人体对钙的吸收，因此不敢食用。其实大可不必过度担心,膳食中的磷和钙有着类似跷跷板一样的关系，钙或磷的含量过多或过少,都可能相互影响其吸收率。⑳

有些人担心某些食物磷含量过高而会阻碍人体对钙的吸收，因此不敢食用。其实大可不必过度担心,膳食中的磷和钙有着类似跷跷板一样的关系，钙或磷的含量过多或过少,都可能相互影响其吸收率。但只要磷的摄入量控制在合理范围之内,并不会对骨骼健康产生直接的负面影响。就拿日常饮用的可乐型汽水来说, 一罐容量为330毫升的可乐型汽水，磷含量大约是56毫克。然而成年人磷元素的每日推荐摄入量700毫克，约相当于12罐330毫升的可乐汽水；成年人磷元素每日摄入耐受量3500毫克，约相当于62罐330毫升的可乐汽水。所以一般情况下，对于一个健康的成年人，在钙摄入充足的前提下，适量饮用汽水并不会对骨骼健康造成实质性的负面影响。引起骨骼不健康的三大主要原因是：饮食中摄取的钙和维生素D不足、女性激素的变化和缺乏体育锻炼。